Dinh dưỡng khoa học cho mẹ bầu 3 tháng cuối thai kỳ
3 tháng cuối thai kỳ là giai đoạn quan trọng nhất quyết định cân nặng của em bé. Vì vậy nhiều mẹ bầu đang rất băn khoăn về chế độ dinh dưỡng trong 3 tháng cuối này. Để giúp các mẹ cán đích thành công, sau đây GENOLIFE sẽ chia sẻ thực đơn ăn uống khoa học nhất cho bà bầu trong tam cá nguyệt cuối cùng
1. Nhu cầu dinh dưỡng 3 tháng cuối thai kỳ
Dinh dưỡng thai nhi hoàn toàn phụ thuộc vào mẹ, vì vậy chế độ ăn uống khoa học hợp lý của mẹ là nền tảng để con phát triển khỏe mạnh. Đặc biệt trong 3 tháng cuối thai kỳ – giai đoạn thai nhi phát triển nhanh nhất về mặt trọng lượng. Vì vậy, chế độ dinh dưỡng 3 tháng cuối vô cùng quan trọng đối với sự phát triển của bé yêu.
Nhìn chung, nhu cầu dinh dưỡng 3 tháng cuối tăng hơn hẳn so với 2 giai đoạn trước đó, cụ thể là:
- Năng lượng cần bổ sung thêm 475 Kcal/ngày so với mức bình thường
- Cần bổ sung thêm 18g protein/ngày
- Chất béo chiếm khoảng 20-25% (cần khoảng 60g chất béo/ngày)
- Một số loại vitamin và khoáng chất cần thiết như vitamin A (500mcg/ngày), vitamin D (5mcg/ngày), vitamin B12 (2.6mcg/ngày), vitamin B1 (1.4mg/ngày), vitamin C (80mg/ngày), và acid folic (600mcg/ngày), canxi (1,000mg/ngày), sắt (tăng từ 15-30mg/ngày so với trước khi mang thai), và kẽm.
2. Danh sách các thực phẩm mẹ bầu nên ăn trong 3 tháng cuối
Để có một chế độ dinh dưỡng khoa học và toàn diện, dưới đây là 6 nhóm thực phẩm mẹ nên bổ sung trong tam cá nguyệt thứ ba.
Thực phẩm giàu protein
Protein luôn là chất dinh dưỡng quan trọng nhất trong bất kể giai đoạn nào. Bởi lẽ protein đóng vai trò quan trọng trong việc hình thành các tế bào trong cơ thể. Các axit amin có trong thực phẩm giàu protein như trứng, thịt, đậu lăng, đậu xanh, đậu và các sản phẩm từ sữa sẽ cung cấp cho mẹ khoảng 75 – 100 gam protein mỗi ngày.
Thực phẩm chứa sắt
Trong ba tháng cuối thai kỳ, cơ thể mẹ cần bổ sung thêm sắt để ngăn ngừa nguy cơ thiếu máu hoặc xuất huyết khi sinh, thậm chí là sinh non. Lượng sắt cần thiết trong giai đoạn này là khoảng 27mg/ngày. Các thực phẩm giàu sắt mà mẹ có thể bổ sung vào chế độ ăn bao gồm: rau lá xanh đậm (như rau bina, cải xoăn…), trái cây sấy khô (nho khô, mơ khô), hạt bí ngô, vừng, đậu nành, thịt đỏ và thịt gia cầm.
Thực phẩm giàu canxi
Bổ sung canxi trong ba tháng cuối thai kỳ là rất quan trọng, vì lượng canxi đủ sẽ hỗ trợ sự phát triển hệ xương của bé và giúp xương của bé vững chắc. Trong giai đoạn này, mẹ cần cung cấp đủ 1,000mg canxi mỗi ngày theo khuyến nghị. Do đó, mẹ nên bổ sung các thực phẩm giàu canxi vào khẩu phần ăn hàng ngày, như sữa, phô mai, paneer, sữa chua (đây là nguồn cung cấp canxi phong phú nhất và còn bổ sung thêm vi khuẩn có lợi cho hệ tiêu hóa).
Các món chứa DHA
DHA là một loại acid béo quan trọng cho sự phát triển não bộ của trẻ. Lượng DHA 200mg mỗi ngày được khuyến nghị sẽ giúp não bộ của bé phát triển khỏe mạnh. Các thực phẩm giàu DHA bao gồm dầu cá, cá béo như cá ngừ, quả óc chó, và hạt lanh. Do đó, bà bầu nên bổ sung những thực phẩm này vào chế độ ăn, đặc biệt trong ba tháng cuối thai kỳ
>>>> Gợi ý: Thời điểm vàng mẹ cần bổ sung DHA
Thực phẩm chứa axit folic
Acid folic giúp giảm nguy cơ khuyết tật ống thần kinh và hỗ trợ sự phát triển của hệ thần kinh. Mẹ bầu cần đảm bảo bổ sung ít nhất 600 – 800 mcg acid folic mỗi ngày qua khẩu phần ăn, đặc biệt là trong ba tháng cuối thai kỳ. Do đó, bà mẹ nên đưa vào chế độ ăn những thực phẩm giàu acid folic để đáp ứng nhu cầu khuyến nghị. Các thực phẩm giàu acid folic có thể bao gồm: rau lá xanh đậm, cam, bột yến mạch, bánh mì ngũ cốc nguyên hạt và ngũ cốc bổ sung.
Các món giàu chất xơ
Táo bón là vấn đề phổ biến trong thai kỳ, vì vậy một chế độ ăn giàu chất xơ không chỉ giúp ngăn ngừa táo bón mà còn hỗ trợ làm sạch mật. Chất xơ sẽ giúp cơ thể hấp thụ nước trong đường tiêu hóa, do đó mẹ bầu cần bổ sung thêm nước cho cơ thể. Những thực phẩm giàu chất xơ thích hợp cho chế độ ăn của bà bầu, đặc biệt trong ba tháng cuối, bao gồm: trái cây, quả tươi, các loại đậu và ngũ cốc nguyên hạt.
3. Tổng hợp các món nên tránh trong 3 tháng cuối thai kỳ
Chế độ dinh dưỡng trong ba tháng cuối thai kỳ không chỉ liên quan đến việc chọn lựa thực phẩm cung cấp đầy đủ dưỡng chất cho mẹ và bé mà còn phải tránh các thực phẩm không phù hợp với sức khỏe của mẹ trong giai đoạn này.
Một số vấn đề như ợ nóng, sưng bàn tay và chân, mệt mỏi, táo bón thường gặp trong thai kỳ. Việc tiêu thụ những thực phẩm không tốt có thể làm tình trạng này trở nên nghiêm trọng hơn. Dưới đây là một số loại thực phẩm mẹ bầu nên tránh:
- Thực phẩm cay và béo: Các món ăn giàu chất béo và gia vị, đặc biệt là thực phẩm chiên, có thể làm tăng cơn ợ nóng và khó tiêu, gây cản trở giấc ngủ. Mẹ bầu nên tránh các món chiên rán, đặc biệt là vào ban đêm.
- Thực phẩm giàu natri: Lượng natri cao có thể gây sưng phù và đầy hơi. Các món như khoai tây chiên, dưa chua, nước sốt, thực phẩm đóng hộp và sốt cà chua nên được hạn chế. Đồng thời, mẹ bầu cần uống đủ nước để cân bằng lượng natri trong cơ thể.
- Đồ uống có ga và chứa caffeine: Cà phê và trà nên được tránh hoàn toàn trong thai kỳ vì chúng có thể gây táo bón. Các loại đồ uống có ga thường chứa nhiều đường và chất ngọt nhân tạo, vì vậy không mang lại giá trị dinh dưỡng.
- Rượu: Rượu tuyệt đối không nên sử dụng trong giai đoạn này vì nó có thể ảnh hưởng đến quá trình sinh nở.
- Đồ ăn vặt: Mặc dù mẹ bầu có thể thèm ăn các món như gà rán hay hamburger, nhưng những đồ ăn vặt này nên được tránh. Thay vào đó, mẹ nên lựa chọn các món ăn nhẹ như bánh mì hoặc các loại hạt.
Kết luận
GENOLIFE đã bật mí chế độ dinh dưỡng 3 tháng cuối thai kỳ giúp các mẹ an tâm cán đích thành công. Các mẹ nên nhớ rằng tam cá nguyệt thứ ba là giai đoạn quan trọng nhất để thai nhi phát triển cân nặng. Vì vậy mẹ hãy cố gắng quan tâm và chăm chút chế độ dinh dưỡng trong 3 tháng này nhé.